Siapa pun yang ingin mengubah kebiasaan buruknya menjadi kebiasaan baik, harus membaca buku Atomic Habits karya James Clear. Di dalam buku itu, dibahas empat hukum mengubah kebiasaan. Pada bab ini, coba kita sajikan sedikit ringkasannya. Semoga menjadi bekal yang berharga bagi kita untuk membangun kebiasaan-kebiasaan positif yang baru.
Hukum 1: Buatlah Menjadi Jelas
Hukum pertama ini berkaitan dengan petunjuk/tanda-tanda (cues) yang merupakan tahap pertama dalam pembentukan lingkaran kebiasaan. Masalah utama dari kebiasaan buruk adalah kita sering kali benar-benar tidak menyadari seberapa buruk suatu kebiasaan itu bagi kehidupan kita. Manusia tidak menyadari penyebab dari nasib buruknya, dan lebih senang menjatuhkan kesalahan kepada orang lain atas ketidakbahagiaannya atau ketidaksuksesannya.
Akan sulit mengubah kebiasaan buruk jika kita sendiri tak menyadari memilikinya. Perubahan kebiasaan membutuhkan kesadaran. Karena itu, Anda membutuhkan kesadaran atas kebiasaan Anda saat ini. Buatlah daftar kebiasaan Anda dalam sehari. Periksalah, mana di antara kebiasaan-kebiasaan itu yang memiliki dampak buruk bagi kehidupan Anda.
Langkah selanjutnya adalah mulai merancang untuk membangun kebiasaan baru. Namun sebelumnya, Anda harus menemukan lingkaran kebiasaan buruk yang Anda miliki. Carilah cue, craving, routine, dan reward-nya. Pahami sejelas-jelasnya. Setelah itu, cobalah ubah perilaku (routine) yang dimunculkan oleh cue.
Menurut James Clear, setidaknya ada dua cara yang bisa kita gunakan untuk membangun perilaku baru, yaitu:
- Menjadikan tempat dan waktu sebagai cue
Formatnya:
Saya akan (kebiasaan baru) pada (waktu) di (tempat).
“Saya akan membaca buku pada pukul 21 (sebelum tidur) di ranjang.”
“Saya akan joging pada pukul 6 pagi di sekeliling perumahan.”
- Menumpuk kebiasaan lama dengan kebiasaan baru
Karena otak kita belum terbiasa menerima kebiasaan baru, kita dapat memasangkannya dengan kebiasaan lama.
Formatnya:
Setelah (kebiasaan lama), saya akan (kebiasaan baru).
Contoh:
“Setelah mandi pagi, saya akan menulis 1 halaman naskah. “Setelah makan malam, saya akan membaca 1 halaman buku.”
Berikutnya, aturlah lingkungan agar mendukung perubahan kebiasaan. Kebanyakan orang sering menganggap penting motivasi dan meremehkan lingkungan. Padahal, menurut James Clear, motivasi itu sering dinilai terlalu berlebihan. Menurutnya, lingkungan lebih berpengaruh dalam pembentukan kebiasaan baru ketimbang motivasi.
Sebagai contoh, bila ingin membangun kebiasaan meminum air putih, maka akan lebih efektif apabila kita meletakkan botol minuman di tempat yang terlihat oleh mata kita. Apabila menginginkan anak kita lebih sering membaca buku, maka sediakanlah banyak buku bacaan yang menarik di rumah dan letakkan di tempat yang terlihat untuknya.
Kita terkadang terlalu mengandalkan pengendalian diri. Padahal, lebih mudah bagi kita untuk mengatur lingkungan agar mendukung tujuan kita. Bila kita merasa pekerjaan di kantor terganggu dengan hobi kita memeriksa media sosial, mengapa tidak kita jauhkan ponsel kita dari meja kerja? Bila kita tak ingin anak terlalu sering bermain konsol permainan, ketimbang menasihatinya panjang lebar, mengapa tidak disembunyikan saja konsol permainannya hingga waktu ia diperbolehkan bermain?
Ini adalah salah satu cara untuk meminimalisasi pertemuan dengan cues yang bisa menggoda kita untuk melakukan kebiasaan-kebiasaan lama.
Hukum 2: Buatlah Menjadi Menarik
Perilaku terbentuk karena adanya keinginan (craving) setelah melihat tanda (cue). Craving terjadi karena kita pernah melakukan sesuatu dan hasilnya terasa menyenangkan (reward). Muncul dopamin dalam otak kita yang membuat kita selalu merindukan perasaan senang itu. Lahirlah perilaku yang berulang-ulang dan disebut kebiasaan.
Agar kebiasaan baru sukses ter-install dalam otak kita, kita harus membuatnya menjadi menyenangkan. Ada tiga cara yang bisa dilakukan:
- Memasangkannya dengan hobi atau kesenangan Misalnya:
“Saya harus menulis artikel, tetapi saya suka bermain game!”
Solusinya:
“Saya akan menulis artikel 5 halaman terlebih dahulu, baru setelah itu bermain game.”
- Melibatkan teman, keluarga, dan lingkungan
Manusia tak luput dari pengaruh lingkungan dan kehidupan sosialnya. Siapa kita sering kali dipengaruhi oleh siapa orangorang di sekitar kita. Kita bisa memanfaatkan ini menjadi hal yang positif. Misalnya, bila kita ingin menjadi pengusaha, maka kita bisa bergabung dengan kelompok-kelompok diskusi sesama pengusaha di grup media sosial maupun dalam kehidupan nyata.
- Mengubah pola pikir
Kebiasaan baru terasa berat untuk dijalani karena pikiran kita telah terafirmasi dengan salah. Cobalah ubah sudut pandang kita dengan mencari sisi menarik dari kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya, merokok disukai karena bila dilakukan akan menimbulkan perasaan tenang dan relaks. Berolahraga juga bisa mendatangkan perasaan yang sama. Jangan berfokus pada rasa lelah akibat berolahraga. Pikirkanlah perasaan nyaman dan relaks setelah berolahraga. Ini akan membuat kita merasa tertarik untuk berolahraga.
Akan sulit mengubah kebiasaan buruk jika kita sendiri tak menyadari memilikinya.
Hukum 3: Buatlah Menjadi Mudah
Hukum ketiga ini berfokus pada proses perilaku yang kelak akan menjadi kebiasaan baru. Intinya, kita harus membuat proses perilaku ini mudah bagi kita. Ada beberapa hal yang bisa kita lakukan, yaitu:
- Lakukan saja!
Terlalu banyak rencana kerap kali menjadi penghalang bagi kita untuk action. Padahal, pembentukan kebiasaan itu sangat bergantung pada action, bukan perencanaan. Contoh, berat badan Anda tidak akan berkurang dan tubuh tidak akan bugar bila terus membuat rencana diet. Anda akan segar dan berat badan Anda berkurang bila sudah menjalani diet.
- Jangan targetkan waktu, tetapi targetkan pengulangan Kebiasaan tidak ditentukan oleh waktu, tetapi ditentukan oleh seberapa banyak pengulangan yang telah kita lakukan. Contoh, mengikuti kelas bahasa Inggris selama 6 bulan tidak akan berarti apa-apa jika Anda hanya pasif, duduk diam di kelas tanpa mencoba mempraktikkan teori bahasa Inggris yang telah Anda pelajari. Namun, sepekan tinggal di Inggris bisa membuat kemampuan bahasa Inggris Anda meningkat pesat.
- Atur lingkungan untuk mempermudah
Atur juga lingkungan untuk mempermudah kita dalam menjalani kebiasaan baru. Contoh, agar rajin senam yoga, belilah pakaian dan matras yoga, lalu letakkan dekat tempat tidur, sehingga bila kita terbangun pada pagi hari, kita langsung termotivasi untuk berolahraga. Ingin jago jualan daring, bergabunglah dengan kelas-kelas daring yang secara rutin membagikan ilmu-ilmu terbaru untuk mempermudah kita menambah pengetahuan.
- Terapkan aturan 2 menit
Segala sesuatu yang kita kerjakan sehari-hari sesungguhnya ditentukan dalam 2 menit pertama. Saat bermain game, kita berniat hanya melakukannya 2 menit, tetapi nyatanya bisa berlanjut hingga 1 jam. Saat mengobrol dengan teman, kita mungkin telah mengatur rencana untuk mengobrol sejenak, tetapi ternyata obrolan itu menjadi tambah seru dan kita pun menghabiskan waktu berjam-jam bersamanya. Menonton film juga begitu, pun dengan beraktivitas di media sosial.
Apa pun yang kita lakukan lebih dari 2 menit, biasanya akan memicu kita untuk terus menekuninya. Karena itu, mulailah kebiasaan baru dengan melakukannya hanya 2 menit. Anda ingin membangun kebiasaan lari pagi? Mulailah dengan memakai sepatu lari pada pagi hari. Anda ingin menjadi seorang penulis? Mulailah dengan menulis satu kalimat setiap hari.
Ini adalah semacam trik. Karena sudah menjadi sifat kita, bila melakukan sesuatu dengan mudah, kita akan memberikan tambahan dengan sukarela. Lama-kelamaan, hal ini akan membentuk kebiasaan yang dampaknya sangat besar di masa mendatang.
- Menjauhkan diri dari kebiasaan buruk
Pembangunan kebiasaan baru harus diimbangi dengan keinginan menjauhkan diri dari kebiasaan buruk. Contoh, jika ingin hidup sehat, maka berhentilah menyediakan kudapan yang tidak sehat di rumah. Jika ingin berhenti merokok, jangan lagi membeli rokok di rumah maupun di kantor. Jika ingin bangun pagi, jangan tidur terlalu malam.
Hukum 4: Buatlah Menjadi Memuaskan
Hanya dengan mendapatkan hasil yang memuaskan dari perilaku atau aktivitasnya, seseorang akan memiliki keinginan untuk mengulanginya lagi. Bila dilakukan secara berulang-ulang, perilaku itu akan menjadi kebiasaan. Oleh karena itu, sangat penting membuat perilaku yang baru untuk menghasilkan kepuasan kepada kita. Ini beberapa hal yang harus dilakukan berkaitan dengan kepuasan itu:
- Kepuasan instan
Semua aktivitas yang dilakukan tujuannya adalah untuk mencari kepuasan. Mengapa kebanyakan orang memelihara bad habits dan menjauhi good habits? Karena kebiasaan buruk cenderung memberikan kepuasan dengan instan, walaupun memberikan dampak buruk bagi kita di masa depan. Contoh, memakan junk food dan meminum minuman berkarbonasi akan membuat lidah kita merasa nikmat. Padahal, untuk jangka panjang, mengonsumsi keduanya akan menimbulkan masalah kesehatan pada kita.
Sebaliknya, kebiasaan baik biasanya memberikan kepuasan tertunda, tetapi dampaknya jangka panjang. Contoh, mengonsumsi sayur tidak terasa enak bagi lidah kita, tetapi akan membuat tubuh kita sehat di masa mendatang.
Otak manusia memiliki kecenderungan untuk menyukai kepuasan instan dan menjauhi hukuman instan. Hal inilah yang membuat orang-orang terus mengulangi kebiasaan buruk dan malas memupuk kebiasaan baik.
Oleh karena itu, usahakan segera memberikan reward kepada diri Anda sendiri setelah melakukan kebiasaan baru yang positif. Misalnya, setelah berolahraga pada pagi hari, berilah hadiah kepada diri Anda sendiri segelas jus jeruk yang menyegarkan.
Ingat! Bentuk hadiah ini haruslah bersifat positif, tidak bertentangan dengan kebiasaan baru Anda. Jangan memberikan hadiah kepada diri sendiri segelas minuman bersoda setelah melakukan olahraga. Ini kontradiktif dengan kebiasaan baru yang hendak Anda bentuk, dan tentunya ini akan membuat semuanya sia-sia.
Kebiasaan tidak ditentukan oleh waktu, tetapi ditentukan oleh seberapa banyak pengulangan yang telah kita lakukan.
- Memantau kemajuan
Yang juga bisa dilakukan agar pembentukan kebiasaan baru menjadi lebih menarik adalah memantau seberapa jauh kemajuan yang telah kita lakukan. Buatlah catatan seberapa banyak kemajuan yang telah Anda dapatkan, karena salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan bahwa kita telah mengalami kemajuan.
Contoh, seseorang yang mencoba rutin menulis akan mencatat berapa halaman yang telah ia selesaikan setiap kali menyelesaikan tulisannya dalam sehari. Hari pertama, ia mencatat telah menyelesaikan 2 halaman tulisan. Hari kedua, ia menyelesaikan 2 halaman lagi, sehingga total 4 halaman telah ia kerjakan. Begitu seterusnya.
Dengan memantau progres pekerjaan yang sedang kita lakukan, ada kepuasan yang muncul saat kita melihat telah mencapai kemajuan dalam pekerjaan itu. Perasaan menjadi senang saat melihat kita telah menyelesaikan tulisan sebanyak 20 halaman. Kita pun bertambah semangat untuk terus membuat kemajuan setiap harinya.
- Libatkan orang lain untuk mengawasi
Seseorang yang berusaha menghentikan kebiasaan merokoknya akan bercerita kepada teman-temannya, “Saya sedang berusaha berhenti merokok.” Tujuannya bukan untuk pamer, melainkan berharap teman-temannya itu ikut mengawasi keberhasilannya dalam membangun kebiasaan baru. Ia akan merasa malu bila teman-temannya mengetahui bahwa ia gagal menahan keinginannya untuk berhenti merokok.
Bila Anda ingin membangun kebiasaan lari pagi, carilah seorang teman untuk melakukannya bersama. Jika sudah telanjur berjanji, Anda akan merasa malu bila tidak jadi menjalankan rencana Anda itu.
Demikianlah empat hukum mengubah kebiasaan ala James Clear. Kini Anda telah memahami teori mengganti kebiasaan buruk dengan kebiasaan baik. Bagian tersulitnya adalah bagaimana Anda bisa mengaplikasikan teori ini dalam kehidupan Anda.
- Buku: “Habit Is Power” oleh T. Harry Wilopo Order Now
Positivity 